跑步都会碰上的7个问题 这些答案你需要知道
材料图  Photo via Nike  7问跑步7年迈司机雷宗扬,今日这篇文章旨在回答你跑步会碰上的大问题。文章不短,但看完你的收成不会少。  01  跑步的含义是什么?  2011年,我知道了两个人。  一个是叫 IVY 酷爱跑步的女生。那时,我身边简直没有怎样运动的女生,有天早上她约我出去跑步,她说:“要在生命中找到最适合自己的运动”,她找到了,便是跑步。而后来我也挑选了跑步。  另一个人叫史丘。那时我完全想不明白为什么有人会在每天上班前跑 10 公里,是不是吃着撑没事干?后来才得知他从前得过一种叫膝盖退行性的病,失去过这种每个人都得到过的健康之后,他愈加酷爱这种合浦还珠的才能——跑步。  结业之际,我发现一个人假如不动的话,还真是能够一年都不运动。初初开端只不过是为了‘健康’而跑,但健康这种东西还没有完全丢掉,没有比照,自我驱动力简单缺乏。  然后逐渐地以‘马拉松’而跑,这是十分有用的一种办法,报马拉松的自身便是给自己设定一个方针,然后每次跑步都围绕着下一场马拉松而跑,冲劲特别地足。  当参与的马拉松越来越多,我发现跑步竟是知道城市最好的办法,所以就又逐渐变成为了‘知道城市’而跑,在本地则是时常跑一些自己都没有跑过的路,每到一个新的城市都要挑选一个早上狠狠地跑一个长间隔,比较轿车这种慢速的络绎,与当地居民并肩而过,更深化地了解这座城市。  再到后来在线上办了两期的异地同心跑,便是为了‘交际’而跑,我发现籍着跑步这个爱好,不管是线上异地一同跑又或许在线下一同跑都能加强彼此之间的联系。特别是碰头就组织一同跑步,一个人的大部分精力都用在跑步,实在没有什么精力再用来装,谈天起来愈加实在。  接着参与各种越野跑,每一次跑越野跑都能让人精疲力竭,没有一次不是应战自己的极限,所以爱上越野跑的原因也是由于想‘应战自己的极限’,一旦知道自己的身体极限去到哪里,便更能了解自己去其他维度能到抵到达什么程度。最少我能跑完马拉松,也能接连坐在电脑前十来个小时完结一次写作的半程马拉松(21098字)。  到了现在,真的越来越发现国际没有那么多的为什么。就像村上春树所说,“喜爱的作业就能持续做,不喜爱的作业怎样坚持也不可。”  02  怎样战胜慵懒?  加拿大认知科学大牛斯坦诺维奇从前说过,  人们饮食无节制、超标、喜爱延迟、抽烟和酗酒。  处理这些克己力问题的办法有两种:改动听和改动环境。  人们尽力增强自己的“意志力”——也便是内涵的自我控制力;或许,企图改造环境,使得对克己力的需求削减了(主动化系统限制)。一个常见的战略便是事前许诺。人们参与主动储蓄方案,那么他们就不会超标。他们提早把饭打包,那么就不会多吃。他们紧记终究期限,那么就不会延迟。事前许诺代表了咱们有意识地重建环境,然后使其更有助于咱们的克己尽力。  也便是说如有要做一件作业(战胜慵懒)能够从两点动身,榜首便是通过意志力去战胜,第二便是通过改动环境。  在这里我给 4 个方案:  1。 运用 WOOP 的办法  不要去考虑做什么作业,由于大脑是认知小气鬼(人类在考虑问题时,大脑对认知资源的分配和运用极为小气,咱们称为‘认知小气鬼’),进入该场景就当即进行。  把方针目的转化成履行目的,比如‘我要瘦身’、‘我要跑马拉松’这些都是归于方针目的,说这些跟履行完全没有联系,反而说太多会削减你做这件作业动力,这也是为什么许多人没有坚持瘦身跑步下来的原因。  那么该怎样切换到履行目的,也便是举动。由于举动能够真实的改动。很简单即便运用‘if……then……’这个句式。在我手机设定了好几个闹钟提示,里边所弹出来的提示是这样的:  假如 18:00 不吃饭,那么过了 19:00 就不要吃饭了。(这个履行目的催促我过午不食,超越 19:00 吃饭会影响睡觉和健康)  假如 20:00 通过家里楼下,那么就操练跑步技能 20 分钟吧。(这个时刻太多数是我差不多下班回家的时刻,我发现下班回家再下去有点难,却是设置了这个履行目的之后,一旦切入晚上下班通过楼下这个场景,我就想操练跑步技能)  2。 长时刻重复养成习气,也会主动削减意志力的耗费  特别是在前期的习气养成给自己一个略微到达的量即可,比如你要养成去健身房的习气,那么你初期的方针便是去健身房碰碰那扇门就能够,假如还有精力就健身,假如不想就能够回来。不要以为这个看起来很愚笨的做法,这也是聪明人才会这样做的。假如你想开端跑步,很简单便是让自己走到楼下,假如想跑就跑,不想跑就漫步 5 分钟回来。  3。 精力办理,里边最重要的一点便是在你还没有疲乏之前歇息  比如当你下班回家现已适当疲乏,这时分逼着自己看书天然是一件十分不人道的作业。比如之前咨询过我的一个事例,她是银行职员每天要处理 N 多搭档和顾客的问题,回家天然疲乏不堪,她这么尽力竟然还说自己懒散延迟。所以我给的主张便是回家先歇息 30 分钟,乃至假如是晚上九点多十点回到家不如直接睡觉,第二天早上温习。晚上跑步这件作业是在应战你的意志力极限呢,不如放在早上去做。  4。 通过改动环境  假如你是想要瘦身最好的办法便是把家里的碗筷全换成小一号。上个月还有一位朋友咨询我,说在事业单位挺早下班的,可是回家后没有好好运用这段时刻都用来上网了。而我给出的主张便是在家或许办公室邻近找一家开咖啡厅、书店或图书馆,进入里边待着,你天然逐渐知道自己该做些什么。假如你想早上跑步的话,那么直接睡前把整套衣服和鞋子都预备好放在床前,你履行的意志力就会下降。假如你想周末去跑步的话,方针便是让自己去跑步的公园,你天然就想跑。  03  怎样腾出时刻跑步?  其实以上 4 条便是时刻办理方面的技巧,曩昔的时刻办理着重自律,我信任未来的时刻办理更为依从人道,比如我方才所说的履行目的、通过改造环境才促进自己的举动。  当然,关于那些或许加班到清晨仍然为了完结跑步操练的那些人(我身边有这样的朋友和跑者),我是敬重的,由于他们的意志力很强壮。  不过关于大部分人来说,不要太过于信任自己的意志力,最好能够找到依从自己人道的办法和途径。  04  跑步对日子终究有多大的改动?  跑步逐渐成为一种个人崇奉,跑步就如同能够处理我一切问题那样,假如跑一次想不通的话,持续跑直到想通中止。我更喜爱把跑步作为一场移动的冥想,会让你从头察觉自己的心情,从头察觉自己的身体。当你有一种第三视角去看待自己的时分,这个国际如同变得不相同了。  05  怎样跑下自己榜首场马拉松?  其实这个首马的阅历不值得说,在 2012 年的时分还没有那么多人跑步跑马拉松,网上许多鱼龙混杂的跑步资讯。我也不知道怎样开端,根本便是瞎预备瞎跑的进程。  那是广州的首届马拉松,提早 3 个月开端报名,那时分我便是想试试,看着半程 80 元和全程 120 元的价格两个选项,一贯都勤俭节约的我考虑到性价比,全程比半程多了整整 21 公里费用只多 40 元,很明显全程比较合算。  成果我就用了大约 3 个月的时刻从零开端应战自己的榜首个全程马拉松。在那时分并没有什么特别的战略,大约便是多跑吧!榜首个月简直每天跑 1-2 公里左右就累到不可,第二个月每次就能够跑到 5 公里左右,第三个月每天跑 10 公里左右,乃至在赛前最远的跑步间隔只不过是 12 公里。然后就这样上赛场了。  咱们不是专业运动,不是依托跑步来吃饭,咱们有自己的家人要照料,咱们有自己的作业要去做,咱们还有自己的爱好要去做,还有朋友需求维系。说实在在跑步上很难像某些人相同投入这么多时刻,可是我信任有用的跑步技能和科学操练能够让你事半功倍。  现在,我的主张最有用的办法便是:  操练跑步技能  前进跑步质量  前者能够前进你的跑步功率,相同的间隔跑得更为轻松;后者能够前进你的体能,通过一些操练的办法把自己的速度和耐性前进到一个水平线上。  06  遇到伤痛怎样康复?  康复操练  从零到一用了 3 个月跑完人生榜首个全程马拉松之后膝盖产生运动损害,榜首次跑完马拉松之后那一周我上班都是拐着上班的,走起路来特别别扭。而更要害的是,最初我并不知道全程马拉松的强度是如此,相隔一周还约了老友一同参与丹霞山的 50 公里步行,然后我根本就完全费了。  回来之后膝盖一向都在痛苦。  然后我就采纳‘歇息’的策划,其实这样仍是不错的,不过发现真实的问题是平常走路是没有事,一旦跑步没多久膝盖就开端有问题了。由于自己自身是学医的,所以我就在考虑,这终究怎样办。  膝盖的康复不像肌肉康复那样敏捷,而且膝盖的结构适当杂乱。我知道持续这样歇息也不是办法,为了快速治好就需求康复性医治。  所以我就开端看书和查材料,发现相同一个膝盖痛其实有多重原因形成,不同原因的医治办法也是不相同的,假如你用错了办法那么还会加剧你的损害。  其时我大约判别我的膝盖哪里出问题了,大约能够运用什么样的康复性操练能够康复,就开端这样的确诊医治。(每天检测状况和随时监控,一旦加剧就中止,好转就坚持或加大强度)横竖记住终究便是通过做深蹲和靠墙蹲康复的。  学习跑步技能  之后我就发现之前承受网上过错的跑步资讯给我带来沉痛的阅历,特别记住那篇文章是教你要像鸵鸟相同跑步,特别那3点什么的,我就依照这个而受伤的。所以,我就开端分辩网上这种信息的真伪性。  所以就接触到跑步姿态,通过繁体版《跑步该怎样跑》和相关视频学习姿态跑法,而且依照里边的办法开端操练。曾经跑完马拉松之后最少要康复一周乃至膝盖和脚还会痛苦,之后一般只需求 2-3 天康复,主要是肌肉酸痛。  在 2015 年参与 Dr.Romanov 在我国榜首期姿态跑法认证教练班,根本就把我的跑步系统打通,一同发现自己看书看视频只做对了一点——那便是跑步的时分始终坚持膝盖曲折,其他都是过错的。在教授的指导下,就开端自己新一轮的故意操练跑步姿态。  07  怎样科学跑步防止受伤?  姿态跑法(POSEMETHOD)通过调查各种优异的跑步运动员跑步动作发现跑步这个看起来每个人都不相同作业本质是有一起的,便是不管你跑得怎样样都会通过 3 个中心姿态,也便是要害跑姿(pose)、落下(fall)和拉起(pull)。  之前以为每个人跑步天然生成便是不相同,那是由于除了我说的这 3 个中心姿态为‘必经元素’,还有‘变化元素’,后者往往便是在跑步过程中剩余的动作。在跑步中削减这些剩余的动作,能够让人:  跑得更快  跑得更远  削减损害  所以操练跑步技能之后,跑步功率就会提高,相同的间隔或许跑相同的时刻,你就会比他人更省力气。现在我深深有这个感觉,跑得越快的人其实是越轻松的,却是假如马拉松跑五六小时的话真的十分疲乏。  精深操练跑步技能,说实在 POSEMETHOD 平常操练多少有点单调和庸俗,特别是重复去做那些单个动作,大多数人或许难以坚持。  但我想 POSEMETHOD 便是契合相似操练音乐专业人士的那些要素,你每次操练都是直接一首曲子的话其实反而前进得十分缓慢,有必要把这整首曲子一点点地拆解,变成满足细的每一个过程,会集留意力去操练这些模块,一同留意及时反应。终究才能在音乐会上听到动听的乐章。  我想跑步也是如此,并不是单纯每次跑多长时刻或许多远的间隔,而是需求把跑步这件作业拆解得满足细,而且重复会集精力地去操练,并重视及时反应。我想 POSEMETHOD 在跑步姿态上面便是这样的一套操练办法。  只需坚持操练,在跑步的时分树立一个杰出的力学结构,天然就不简单受伤。这是最根底的层面,当然假如要进阶的话就要合作操练方案。  [本文来自微信大众号“跑步学院”]

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